如何吃堅(jiān)果
發(fā)布日期:2025-02-04
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市面上常見(jiàn)的小袋裝堅(jiān)果，一般包括：夏威夷果、碧根果、巴旦木仁、開(kāi)心果、扁桃仁、核桃仁、腰果、黑加侖干、藍(lán)莓干、榛子仁等。
高血脂、糖尿病患者，更是要減量。
02
堅(jiān)果怎么吃，才叫“適量”？提供深圳家政的港深家政分享，
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2022），建議成年人每天攝入大豆及堅(jiān)果類25~35g。
對(duì)于6~10歲的學(xué)齡兒童，《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》（2022）建議，每周攝入50g堅(jiān)果。
也就是說(shuō)，堅(jiān)果推薦平均每天吃10g左右。
10克的堅(jiān)果有多少呢？
醫(yī)生幫你算了算：
● 帶殼葵花瓜子，20~25克（約一把半）● 花生，15~20g（7~9粒）● 巴旦木，8~10顆● 腰果，7~9顆● 核桃，2~3個(gè)● 板栗，4~5個(gè)● 夏威夷果，3~4個(gè)● 松子，40粒左右● 杏仁，8~9個(gè)● 開(kāi)心果，8~9粒，這里說(shuō)的是：每天可以吃的某一類堅(jiān)果的量，不是說(shuō)每天可以全部吃?。?/span>
當(dāng)然，總有人會(huì)不知不覺(jué)吃多了堅(jiān)果，怎么辦？
做減法，從碗里減。
如果吃堅(jiān)果超量了，那就減少每日食物總攝入量，并控制油的用量。
03
這4種堅(jiān)果，一口都不要吃▽
購(gòu)買(mǎi)堅(jiān)果時(shí)要注意，這幾種堅(jiān)果不能買(mǎi)：
口味太重的堅(jiān)果
鹽焗核桃、炭燒腰果、奶油味夏威夷果……現(xiàn)在堅(jiān)果的口味很多，但是特殊口味的調(diào)制，離不開(kāi)糖、鹽、油、香精等調(diào)料。
添加劑的加入，很容易把堅(jiān)果類食品高鉀、高鎂、低鈉這個(gè)大優(yōu)點(diǎn)給抹殺掉，還會(huì)增加三高、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
而且，口味越重的堅(jiān)果，隱藏變質(zhì)的可能性就越大。
△ 加工后的腰果。
有哈喇味/苦味的堅(jiān)果
儲(chǔ)存不當(dāng)或長(zhǎng)時(shí)間存放，會(huì)使堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，出現(xiàn)“苦味”。如果食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能損傷肝臟。
所以，吃到哈喇味/苦味的堅(jiān)果時(shí)，要立即吐出來(lái)扔掉，并盡快漱口。
炒焦的堅(jiān)果
像花生、瓜子等被高溫炒焦時(shí)，原本對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素，部分會(huì)轉(zhuǎn)化為致癌的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。
霉變的堅(jiān)果
堅(jiān)果儲(chǔ)存不當(dāng)容易霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素，它屬于1類致癌物。如果一次性食用過(guò)多發(fā)霉堅(jiān)果或者長(zhǎng)期誤食的，可能損傷器官，引起中毒。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào)微博
04
那么，哪些堅(jiān)果推薦給孩子吃呢？
核桃
核桃素有“堅(jiān)果之王”的美譽(yù)。
相較其他堅(jiān)果，核桃具有更多高品質(zhì)的抗氧化物質(zhì)。
核桃中含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、亞油酸、磷脂等，這些物質(zhì)對(duì)寶寶大腦組織的發(fā)育是十分重要的。
此外，核桃中還含有豐富的鈣、磷、鉀、鋅等元素，可維持免疫力，滋潤(rùn)皮膚。
板栗
板栗，是堅(jiān)果中脂肪含量最低、淀粉含量最高的食物。
板栗鮮品中，維生素C的含量高于番茄和蘋(píng)果。板栗中豐富的不飽和脂肪酸和磷，也有助于寶寶大腦的發(fā)育。
花生
花生，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)不算堅(jiān)果，但營(yíng)養(yǎng)成分類似堅(jiān)果。
花生中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類和亞油酸，亞油酸有利于寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，還能增強(qiáng)記憶力。
花生中還含有多種維生素（胡蘿卜素、維生素E等）、礦物質(zhì)（鈣、磷、鋅、硒）、膽堿等。
不過(guò)，花生中嘌呤含量較高，不宜多吃，尿酸高或痛風(fēng)的患者更要少吃。
松子
松子中富含的亞油酸、亞麻酸，是寶寶腦細(xì)胞發(fā)育的重要物質(zhì)。
同時(shí)，松子中還含有較高的維生素E、鈣、磷，這些都有力于寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育。
杏仁/扁桃仁
杏仁屬于營(yíng)養(yǎng)密集型堅(jiān)果，含有的大量單不飽和脂肪酸，有利于寶寶神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，降低成人體內(nèi)的膽固醇。
杏仁中的硒含量為堅(jiān)果之首，硒與有害的鉛、鎘、汞等金屬離子結(jié)合后排出體外，所以被稱為“天然解毒劑”。
此外，杏仁中鈣和膳食纖維含量較高，還含有大量的維生素E，有利于增強(qiáng)人體免疫力。
榛子
榛子不僅含有不飽和脂肪酸、維生素A原和多種維生素，而且還含有人體必需的8種氨基酸，這在堅(jiān)果的家族中是不多見(jiàn)的。
此外，榛子中含有豐富的維生素E，是堅(jiān)果之冠，還特別含有β-植物固醇，能夠增強(qiáng)免疫力、預(yù)防動(dòng)脈硬化。
夏威夷果
夏威夷果油中富含單不飽和脂肪酸，能降低血壓、調(diào)節(jié)和控制血糖水平。
維生素B1含量在堅(jiān)果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用擔(dān)心吃了升血糖。
開(kāi)心果
開(kāi)心果的鉀鈉比高，可維持血壓和體內(nèi)的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態(tài)存在。
開(kāi)心果100克的熱量為601大卡，建議每日攝取量：約10克，8~9顆左右。
腰果
與其它堅(jiān)果比較，腰果熱量稍低，但碳水化合物比例較高；脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果低；富含鐵質(zhì)，尤其適合孕婦。
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盡量買(mǎi)原味堅(jiān)果
堅(jiān)果的微量營(yíng)養(yǎng)素，多存在于堅(jiān)果的外殼與果仁之間的包裹層。堅(jiān)韌的包裹層一旦被除去，或者堅(jiān)果被漂白，這些微量營(yíng)養(yǎng)素就可能消失。
搭配著吃
各種堅(jiān)果搭配著或換著吃。這樣，營(yíng)養(yǎng)更豐富多樣。當(dāng)然，一定要記住這個(gè)前提：總能量不增加。
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